Self Improvement

如何克服拖延?别再提时间管理和自律啦!

今天我们来谈拖延症。

作为一位拖延症患者,我们并不孤单。因为根据估测,80%~95%的大学生处于拖延状态。但是,如果你正在依靠严格的自律和时间管理来对抗拖延,并且感觉效果不佳的话,那么你可能误解了拖延症。

《纽约时报》有一篇文章声称,用时间管理来治疗拖延症是徒劳的。因为拖延症本质上是一个情感问题,而不是因为懒。比如,你明知有一项重要任务,但你实在不想开始做他,于是决定先整理下房间吧。你看,你并没有和朋友闲逛或者刷剧,所以这绝对不是懒惰,这只是拖延而已。

既然拖延与懒惰没有关系,那么他到底是什么呢?卡尔加里大学心理学教授皮尔斯·斯蒂尔博士说:“这是自残”。听起来很可怕的样子。为什么拖延会使我们感到如此堕落呢?这其中的关键因素就是“自我意识”。 当我们拖延时,我们不仅能够意识到我们正在逃避该做的任务,而且同样能意识到这么做是不对的。但是,我们还是会这样做。因此,谢菲尔德大学心理学教授 Fuschia Sirois博士说:“这就是为什么我们说拖延本质上是不合理的。做你知道会产生负面后果的事情是没有意义的。”明知道一个事情会伤害自己,违反自身的最大利益,但还是要去做这件事。这不是自残是什么?人们之所以会陷入这种非理性的慢性拖延周期,往往是由于无法处理围绕着某些任务,所产生的种种负面情绪。那些让你觉得无聊的、焦虑、沮丧、自我怀疑的任务,比如,领导安排你写一个方案,你盯着一个空白文档,可能会想:我不够聪明,无法编写这个文档; 或者这不是我的活啊; 或者写文档太难了,如果我做的不好怎么办? 很快头都想疼了,算了,我还是先收拾下抽屉吧。

小结一下,拖延症本质上是一个情感问题,是因为我们无法去应对某些任务引起的负面情绪。

那么,为了摆脱拖延症,是不是我们就应该从此严格自律,依靠强大的意志力,最终取得胜利、焕然一新呢?不是的,因为我们做不到。这是因为,意志力和肌肉不一样,肌肉越用越锻炼越强壮,而意志力是有限的,我们任何一个决策都会消耗意志力,当意志力被消耗殆尽的时候,我们将对任何诱惑都没有抵抗力。

我们可以把意志力想象成游戏中的血条,任何消耗意志力的行为都会让血条下降,而我们只能通过睡眠来恢复满血状态。假设我们早起之后,血量满满,此时我们想早餐吃啥呢?吃牛奶鸡蛋补充些蛋白质?可是听说吃牛奶鸡蛋会被人认为崇洋媚外的,要不还是豆浆油条比较接地气。做完这个艰难的决定之后,血量降低5%; 早饭后我们打开课本,准备学习了; 突然手机响了,朋友圈里求点赞呢。。。等等等等,每一个大大小小的决策最终把我们的血量耗光了。

也许你会说,我每天没有那么多事需要决策的。有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话,你会怎么说?人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话,这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。

血量耗光之后,我们也终于要正式开始学习了,但这时候你已经没办法集中精力了,刷个剧吧,打会游戏吧,吃点零食吧,在这些诱惑面前,你已经毫无抵抗力了。

巴巴拉.奥克利的书《学习之道》中说,除非万不得已,否则不要把意志力浪费在抵抗拖延上。陷入拖延很简单,但获得顽强的意志力可就难得多了。因为后者需要动用大量的神经资源。可以说用意志力来对抗拖延,就像在空中喷洒廉价劣质的空气清新剂来试图改善空气质量一样完全徒劳无功。

既然意志力不能用来抵抗拖延,那是不是给我们增加更大的压力,就能激励我们奋发图强呢?不是都说压力就是动力吗?比如家长经常对小朋友说:现在不好好学习,长大只能去捡垃圾!你愿意去捡垃圾吗?小朋友有没有突然奋发图强了呢?没有!因为适度的压力是有益的,但过多的压力则会触发我们恐惧或者焦虑的负面情绪,而前面咱们已经说过,拖延的本质恰恰是因为我们无法去应对负面情绪。天天被这样呵斥的小朋友,绝对不会成长为家长期望的样子。

赫西菲尔德 Hershfield博士的研究表明,在神经层面上,我们认为自己的“未来自我”更像是陌生人,而不是我们自己的一部分。当我们拖延时,大脑的某些部分实际上认为我们正在推迟的任务以及因此而造成的消极情绪是别人的问题。就像我对小朋友说:少吃点糖,对身体不好。小朋友问:那糖吃多了会立刻死掉吗?我说:不会的,但是对你以后的身体健康不利。小朋友说:那就不管了,反正现在爽就行。

说回到压力,在压力很大的情况下,我们甚至无法做出周到且面向未来的决策。当面临使我们感到焦虑或不安全的任务时,杏仁核(大脑的“威胁检测器”部分)会认为该任务才是真正的威胁,在这种情况下会损害我们的自尊或幸福感。即使我们从理智上认识到推迟执行任务会在将来给我们自己带来更大的损失,但我们的大脑仍然决心更加关注在当前如何消除威胁。研究人员称此为“杏仁核劫持”。也就是说,大脑此时并不关心我们未来会多么潦倒,他只会考虑立刻消灭这个当前让我们感到焦虑的任务。

所以,就抵抗拖延症来说,传说中的给自己加压,对自己狠一些并不能起到很好的效果。其实不仅不能对自己狠一些,反而应该对自己好一些,这一点,咱们在视频后面讲到抵抗拖延症的方法时再详细展开说。

以上所说的三点,也许是我们对拖延症认识的三个误区:第一、拖延症的核心是情感,而不是生产力。我们更应该学习新的管理情绪的方式,而不是学习新的时间管理技巧或者自律的策略。第二、不要把意志力浪费在抵抗拖延上。第三、过多的压力非但不能让我们战胜拖延,反而会导致拖延症的恶化。

既然有那么多的人都在拖延,我拖延一下下又有什么大不了呢?巴巴拉.奥克利在书中讲了一个故事:

在1875年的德国文理协会第48届会议上,有两个人坐在观众面前,轻松从容地服下了两倍于致命剂量的砒霜。可想而知,那时大家有多震惊!可第二天,他们又面带微笑,健康如故地回到了会场。尿检显示二人并没有使诈,他们确实喝了毒药。但是怎么可能有人服毒却不死,甚至看起来若无其事呢?这个看似无关的故事与我们将要讲到的拖延问题有许多可以类比之处。

拖延是会成瘾的。它所提供的片刻兴奋与解脱是乏味现实的避风港。因此,你轻而易举地欺骗自己,上网查资料比看课本、做作业更能高效地利用一切时间;你也会自欺欺人地编故事:比如有机化学需要空间推理,而这正是你的弱项,所以你学不好是天经地义的等等。

研究者发现,拖延症不仅可以作为技不如人的借口,甚至会成为虚荣心的温床。比如:“我做完了实验报告,参加了市场调查之后,昨天才开始备考的。当然啦,我本来可以做得更好。但有这么多事要忙,这样已经很不错啦。”更有甚者,哪怕是那些努力学习的人,也会误以为拖延能让他们显得精明能干:“我是昨天一晚上补完的期中考试内容哦!”久而久之,已经习惯性拖延的你会身不由己地寻求那短暂而微小的愉悦感。这和吸烟上瘾、喝酒上瘾并没有区别。而这种习惯性反应让你渐渐失去从前的自信,最后干脆不再指望能提高工作效率。这就是为何拖延症患者总宣称自己压力大、身体差、表现不好。

回到前面那个故事。两位实验者事先服用过极少量的砒霜。微量的砒霜对人的危害并不大,甚至会让人产生免疫力。从而可以让你之后承受更大的剂量,还显得健康如故。然而,在肉眼不可察之处,它们会潜移默化地增加你的癌症风险,并损坏你的器官。
多项研究发现,随着时间的推移,慢性拖延不仅造成生产力下降,也对我们的精神和身体健康造成破坏性影响,包括慢性应激,一般的心理困扰和低生活满意度,抑郁症状和焦虑,不良的卫生行为,慢性疾病,甚至高血压和心血管疾病。

听起来很吓人是不是?当然也许有人还是觉得无所谓,觉得这都是很遥远的事情。咱们之前已经说过,大脑会把”未来的自己“认为是一个陌生人,那个陌生人怎么样和我们现在有毛关系。大脑是短视的,但是我们的理智不能短视。每个人终将活到”未来的自己“的那一天。因此,在坏习惯根深蒂固之前,摆脱他还来得及。

拖延是一种习惯,要学会驾驭它,首先我们需要来了解它。习惯就是一种大脑进入了一种预设好的”出窍状态“,可以帮我们节省力气,为我们的大脑腾出空间进行别的活动。习惯包括四个部分:

信号

  • 使你进入“出窍状态”的触发点。比如看到某人发来的一条短信。信号本身没有好坏,关键是对信号的反应。

反应程序

  • 这就是“出窍状态” – 大脑在接收到信号时做出的常规性、习惯性反应。

奖励机制

  • 习惯之所以得以发展和继续,是因为他能激励我们,让我们感受到愉悦。拖延就是一种很容易养成的习惯,因为他会很迅速地奖励你,把你的注意力转移到更愉快的事情上去。

信念

  • 习惯的强大效果,来自你对他的信念。比如你可能会觉得,自己不可能改掉把学习拖到最后一刻才做的习惯。

了解了习惯,那么如果要改善拖延症的习惯,我们就首先从习惯的四个部分来有针对性地驾驭它。

信号

  • 识别出让你进入出窍和拖延状态的导火索。因为拖延问题就出在他是一种不假思索的习惯,你往往在无意识间就开始了拖延。我们不要等待信号出现后再去用意志力和他对抗,而是避免我们接触到这个信号。与其等到微信响了之后强迫自己不要去看他,不如干脆就把微信退掉或者静音。因为我们之前说过了,不到万不得已,不要用意志力来抵抗拖延。实际上我们很少会碰到万不得已的情况。

反应程序

  • 因为我们已经习惯于把注意力转移到更轻松愉快的事情上,所以每次大脑得到信号后,都会想要自动地进入这个反应程序。因此我们就需要主动地去制定计划来改变旧习惯的反应模式,培养新的习惯。
  • 比如说:一放学回家就先开始写作业,而不是先开一包薯片、配一瓶可乐先刷个剧。这就避免了”回家“这个信号让你自动进入”刷剧“的模式; 或者在开始高难度任务前填饱肚子,避免突然想起来找点吃的; 或者干脆去图书馆,即便想找点吃的,也因为不是在家里而使你以前的反应程序无法执行。

奖励机制

  • “我们的大脑一直在寻找相对的回报。如果我们有一个关于拖延症的习惯循环,但还没有找到更好的回报,那么我们的大脑将一遍又一遍地不断做下去,直到我们给它做些更好的事为止。”

  • 因此我们需要考虑,拖延可不可以用一些其他的满足感来替代?要想克服之前的欲望,就需要再来一个新奖励。只有当大脑开始期待这个新奖励时,关键的转变才会发生。才能养成新习惯。比如奖励自己毫无愧疚地看一晚上电视或者打一晚上游戏,或者给自己一个小小的自我称赞等等。

  • 还有一种选择就是在拖延的那一刻原谅自己。在2010年的一项研究中,研究人员发现,能够在第一次考试时原谅自己拖延的学生最终在为下一次考试而学习时的拖延情况变得更少了。另一种策略是自我同情的相关实践,即面对我们的错误和失败时,要善待和理解自己。在2012年的一项研究中,研究了压力,自我同情与拖延之间的关系,西罗伊斯博士发现拖延症患者往往具有较高的压力和较低的自我同情,这表明自我同情可以“缓解针对自我相关事件的负面反应。”

  • 实际上,一些研究表明,自我同情会带给我们激励并帮助个人成长。它不仅减少了心理困扰,它还可以积极地激发动力,增强自我价值感,并培养乐观,智慧,好奇心和个人积极性等积极情绪。最重要的是,自我同情并不需要外部的任何东西,只是承诺以更大的接受度和友善感来应对您面临的挑战,而不是穷思竭虑和悔恨失望。

信念

  • 改变拖延的习惯,最重要的是要有自己一定能行的信念。巩固信念的方式之一就是发展一个新的朋友圈。要想培养“我能行”的信念,就要多和抱有这种信念的同学相处。昔孟母,择邻处就是这个道理,不要试图用你的意志力去抵抗那些充满负面情绪的人,你所能做的,应该是尽量远离她们。

以上是根据习惯的四个部分有针对性地采取措施,改善拖延症的方法。除此之外,还有以下三个同样重要的方法。

第一,“心理对照”法。

此方法是将你现在的状态和你期望达到的状态做对比。比如,假如你想考医学院,就想象自己是一个医生,救死扶伤。如果你希望自己将来是一个成功的商人,就想象自己是未来的马云。这种方法能产生巨大效果的原因,就在于你在一遍一遍地强化什么是自己想要的未来。让”未来的自己“变得不那么陌生。未来的美好图景和现在的平庸生活的对比,会给你改变现实的力量。

第二,即刻开始行动。

我们拖延的,往往是让我们感到不安的事情。

医学成像研究显示,恐惧数学的人会回避数学,因为仅是想到数学就让他们畏缩了。当他们冥思苦想地对付数学时,大脑中的痛觉中心就会被激活。值得注意的是,令人痛苦的就是预感本身。当“数学恐惧症”患者真正开始学数学的时候,痛苦就消失了。研究拖延症的专家丽塔·埃是这样解释的,“对一项任务的恐惧会比这项任务本身消耗更多的时间和能量。”

因此,立刻开始行动,不要给自己思来想去的时间。

第三,计划什么时间放下手中的活,和计划什么时间工作一样重要。

在你效率特别高并且一直持续工作到深夜的日子里,你可以完成很多工作,但是随后几天,如果看看自己的计划日志,你就会发现,自己没有之前那么有效率了。习惯突击完成工作的人通常比那些合理安排时间、定时定量完成工作的人效率低很多。

因此,在自己的日程表里,给自己一个时间,到那个时间,就是自己放下学习工作,开始娱乐和生活的时刻。

那么,当我们正式开始战胜拖延症之后,多长时间能取得胜利呢?巴巴拉.奥克利认为,尽管我们可能很快就能看到成效,但我们可能需要三个月的适应期来接受一套全新的、让自己舒服的习惯。如果你决定从今天开始实践,并且三个月后惊喜于自己的变化,请别忘了回来给我点个赞。

但是,如果一个学生自己有拖延症,却拒不承认,并把责任归咎于除了自己之外的所有人和事,怎么办?或者另一个学生挂了所有科目,但她认为自己学到的知识比她的分数表现得更好?

如果你总是发现自己不停地陷入“不是我的错”这样的情形,那么肯定有哪里不对。因为最终只有你才是自己命运的掌舵人。如果你没有得到让自己满意的分数,就要想办法做出改变来得到你想要的成绩,而不是责怪他人。

我们所做的每一个选择,看起来也许没什么大不了,不就是晚交了几天论文嘛,难不成天会塌下来?但是所有这些选择的结果,最终都会堆积成我们必将迎来的未来。说到这里,突然想起陶杰在《杀鹌鹑的少女》中的那段话:

当你老了,回顾一生,就会发觉:什么时候出国读书、什么时候决定做第一份职业、何时选定了对象而恋爱、什么时候结婚,其实都是命运的巨变。只是当时站在三岔路口,眼见风云千樯,你作出抉择的那一日,在日记上,相当的沉闷和平凡,当时还以为是生命中普通的一天。